Ganar músculo: puntos clave para una óptima hipertrofia

Aumentar masa muscular es, junto a la pérdida de grasa, el principal motivo por el que las personas suelen acudir a los gimnasios. En este artículo se desarrollarán las claves para que dicho aumento de masa muscular se consiga de forma eficiente y óptima, para así evitar perder el tiempo tomando caminos erróneos a la hora de entrenar.

@Ready4_fitness

Hipertrofia y Fibras musculares

Tenemos que tener claro que nuestros músculos están formados por dos tipos de fibras (hablaremos en otro artículo sobre todo lo relacionado con fibras musculares):

Fibras tipo II denominadas fibras blancas o rápidas.

Fibras tipo I denominadas fibras rojas o lentas.

Ambos tipos de fibras tienen características diferentes, por lo que actuarán de manera diferente según los estímulos que reciban. La capacidad de que, mediante el entrenamiento, se llegue a conseguir un crecimiento de ambos tipos de fibras, hará que nuestra ganancia de masa muscular o hipertrofia muscular sea lo más eficiente posible.

Intensidad

Se ha demostrado que las fibras tipo II (blancas) tienen mucha más capacidad de crecimiento que las tipo I, pero esto solo ocurre cuando se trabaja a alta intensidad, es decir, las fibras tipo II aprovechan su gran potencial de crecimiento cuando la intensidad del entrenamiento es notoria.

Esto cobra sentido a la hora de pensar en powerlifters, los cuales tienen gran cantidad de masa muscular y sus entrenamientos suelen ser muy intensos, usando ejercicios multiarticulares en un rango de repeticiones bajas y cercanas a su levantamiento más pesado.

Con esto, todos llegaríamos a la conclusión de que, la mejor forma para aumentar masa muscular sería entrenando con una intensidad elevada, olvidándonos de un umbral de repeticiones alejado al intervalo 1-5.

No tardarían mucho en aparecer nuevos estudios que confirmaran que, entrenando a más repeticiones, el estímulo para las fibras tipo I es mayor que trabajando a alta intensidad.

 

Tiempo bajo tensión (TUT)

Al disminuir la intensidad y así aumentar el número de repeticiones, el tiempo bajo tensión se vería aumentado también de forma directa. Como se ha dicho anteriormente, se comprobó que las fibras tipo I recibían un estímulo mayor cuando el número de repeticiones aumentaba, ya que en ejercicios de alta intensidad apenas llegaban a fatigarse.

Antes veíamos el ejemplo de los powerlifters, pero si nos paramos a pensar en los culturistas, su entrenamiento es de menor intensidad (más número de repeticiones, más tiempo bajo tensión) y su masa muscular no es precisamente poca.

Por lo que, llegados a este punto vemos que:

-Las fibras tipo II (blancas) aumentan con entrenamientos a gran intensidad (pocas repeticiones pero intensas) como los de los powerlifters.

-Las fibras tipo I (rojas) aumentan con entrenamientos a baja intensidad (más número de repeticiones, más tiempo bajo tensión) como los de los culturistas.

Así que ¿con cuál nos quedamos? La respuesta es sencilla: Ambos.

Cómo entrenar

La clave para el desarrollo de masa muscular es la combinación de los dos tipos de entrenamientos vistos anteriormente. ¿Cómo lo planificamos?

*Usamos los ejercicios multiarticulares y que demandan más energía de nuestro cuerpo (sentadilla o peso muerto, por poner unos ejemplos) para usarlos en rangos de más intensidad y menos repeticiones. Estos siempre deberán ir al principio de nuestra sesión, donde no estamos afectados por la fatiga y rendimos mejor.

*Incluimos ejercicios accesorios tras la parte anterior para aumentar el tiempo bajo tensión aumentando el número de repeticiones y obtener así los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Ejemplo de esto en una sesión de entrenamiento sería:

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Fuentes

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/la-ciencia-de-la-hipertrofia

http://powerexplosive.com/hipertrofia-ultima-revision-entendiendo-las-piezas-del-puzzle/

https://www.t-nation.com/training/most-effective-way-to-build-muscle

http://danogborn.com/underestimating-type-i-fibres/

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Un comentario en “Ganar músculo: puntos clave para una óptima hipertrofia

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