Glúteos: Tu potencial oculto

Los glúteos, los músculos más potentes de nuestro cuerpo y a la vez los más desaprovechados. Soportar 4,7 kg por cm2 es algo que no hace ningún otro músculo, y si a esto añadimos que, construyendo glúteos fuertes, podemos llegar a producir una fuerza de hasta 238 kg, es algo estúpido no trabajarlos, dormirlos y dejarlos que descansen para siempre.

Bret Contreras (The glute guy) afirma que: “Unos glúteos fuertes y poderosos son lo que separan a los atletas de élite del atleta medio, al culturista medio del profesional y al chico que consigue el cuerpo perfecto del que es incapaz de ganar peso o fuerza sin importar lo que intente.”

Músculos olvidados

Detengámonos un momento a pensar como pasamos la mayor parte de nuestro tiempo. Si lo hacemos, llegamos a una conclusión: la falta de actividad física está presente en nuestro día a día. Esto hace que nuestro sistema muscular esté débil, entre otras muchas consecuencias (todas negativas). Un músculo sin el estímulo necesario se acomoda, se inhibe. Los glúteos pueden ser, fácilmente, los músculos más afectados por esto. La televisión, conducir, el trabajo, estudiar, estar sentado con el ordenador… si nos fijamos en estas acciones, todas tienden a tener algo en común: la amnesia de nuestros glúteos.

No siempre ha sido así

Echemos la vista atrás, o simplemente observemos a los niños/as cuando juegan en la calle. Aunque parezca difícil de creer, estos niños tienen glúteos mucho más fuertes y potentes, proporcionalmente, que la mayoría de personas con más edad. Y es que a esas edades (1-4 años) pasamos el tiempo jugando, evitamos estar sentados periodos largos de tiempo y sobre todo, tenemos como prioridad movernos. El ejemplo más práctico sería el siguiente: Un niño quiere coger algo del suelo ¿Qué hace? utiliza el patrón de sentadilla… ¡y que sentadilla!, pocas personas verás realizar algo parecido.

 

Pero el tiempo pasa y la inactividad estará cada vez más presente para que, al cabo de unos años, ese patrón motor comience a desaparecer y tenga que ser reeducado en la misma persona.

Riesgo de no entrenarlos

Funcionamos como un todo, esa es la primera regla de nuestro cuerpo. Si algo falla o no funciona adecuadamente, otros tienden a ayudar e intentar sustituir su labor. Hace tiempo leí un ejemplo de Vicente Trapero (@Ten_taco) en el que explicaba de manera sencilla lo que ocurre en nuestro organismo cuando los glúteos se inhiben: “Imaginaos que sois los jefes de una empresa, donde el mejor trabajador decide que se va a tomar un respiro y deja a los demás trabajadores hacer todo su trabajo. El resto de trabajadores rápidamente empezará a sufrir dolores de cabeza, estrés… Hasta que un día la burbuja estalle y disminuyan los ingresos de tu empresa.”

Que se desactiven los músculos que más potencia pueden generar del cuerpo humano no puede traer ningún beneficio. Al desactivarse, otros músculos van a intentar realizar su función (espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps…) Existirá una compensación de trabajo que, por desgracia, no están capacitados para asumir estos. Esto llevara a más riesgo de lesiones, dolores en espalda baja (zona lumbar) etc.

Como vemos, la importancia de tener unos glúteos fuertes y con capacidad de aprovechar su verdadero potencial (el cual es mucho más del que se cree) es fundamental para un estado de salud óptimo.

Cómo entrenarlos

Estamos hablando de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo, los que más potencia son capaces de generar, entonces ¿cómo debemos entrenarlos? ¿Muchas repeticiones a baja intensidad o pocas repeticiones pero generando la fuerza suficiente como para lograr aprovechar todo su potencial? La respuesta es obvia.

Los glúteos constan de tres músculos:

-Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

 

El glúteo mayor, que es el que más nos interesa trabajar y al que más potencial vamos a poder sacar tiene dos tipos de fibras, las fibras superiores y las fibras inferiores.

Las fibras superiores son las encargadas de: hiperextensión de cadera, extensión de cadera, rotación externa de cadera, abducción de cadera y abducción transversal de cadera.

Las fibras inferiores a su vez se encargan de: hiperextensión de cadera, extensión de cadera y abducción transversal de cadera.

Dejando a un lado la anatomía, tenemos dos formas de trabajar el glúteo mayor:

Impulsos verticales (salto vertical)

Impulsos horizontales (Sprints)

Se ha demostrado que los impulsos horizontales activan el glúteo mayor un 234% más que los verticales. A la hora de entrenar, tenemos una lista de ejercicios que realizan la extensión de cadera imitando un salto vertical (impulso vertical) y los que realizan hiperextensión de cadera imitando un sprint (impulso horizontal).

Como ejercicios principales de extensión de cadera imitando un impulso vertical tenemos:

-Kneeling Squat (67%)

Deadlift o Peso Muerto (55%)

-Sumo deadlift o Peso muerto sumo (52%)

-Zerquer Squat (45%)

 

Como ejercicios principales de hiperextensión de cadera imitando un impulse horizontal tenemos:

-Single leg reverse hyper (122%)

 

-Hip thrust (119%)

 

-Pendulum quadruped hip extension (112%)

-Bent leg reverse hyper (111%)

Cómo planificar una sesión de entrenamiento

Tenemos los ejercicios, pero ¿cómo los adaptamos para una sesión?

Bret Contreras en un artículo afirmó que, para él, las claves de un buen entrenamiento de glúteo son :

– La variedad es lo ideal. No enfocar el entrenamiento en un solo ejercicio.

– Realizar al menos un tipo de Hip thrust: barbell hip thrust, barbell glute bridge, band hip thrust, American hip thrust, single leg hip thrust.

– Realizar dos ejercicios en los que el patrón sea una sentadilla (squat) : goblet squats, front squats, back squats, box squats, lunges, Bulgarian split squats, step ups, or Pistols.

– Realizar al menos un ejercicio en el que el patrón sea un peso muerto (deadlift): kettlebell deadlifts, American deadlifts, conventional deadlifts, sumo deadlifts, trap bar deadlifts, block pulls, deficit deadlifts, or single leg RDLs.

– Cuando sea posible, tratar de realizar un ejercicio de extensión de cadera de “cadena abierta”.Un ejemplo sería el ya nombrado Pendulum quadruped hip extension.

En este artículo de Bret Contreras en el que detalla una sesión de entrenamiento de glúteos de forma más específica:

Para terminar…

Espero que este artículo sirva para ver de otra manera el entrenamiento de glúteos y su importancia.Tanto mujeres como hombres debemos entrenarlos, pues es el músculo más potente de nuestro cuerpo y tenemos que evitar que se duerma. Si lo hacemos, evitaremos muchos dolores de espalda que puedan venir en un futuro y disminuiremos el riesgo de lesión que podramos tener, ayudará a mejorar de manera directa e indirecta nuestras marcas en los entrenamientos y además, en lo estético, mejorará tu aspecto físico y conseguirás un cuerpo más compensado y armonioso.

Así que …¡a mover el culo del sofá!

Puedes seguirme también en Twitter en @ready4_fitness

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Un comentario en “Glúteos: Tu potencial oculto

  1. Pingback: Glúteos: Tu potencial oculto. Los músculos más potentes del cuerpo humano

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